Fa bene camminare?!

di Alte Prestazioni Sport

Indice:

  1. Camminare fa bene alla salute?
  2. Qual è il momento migliore per camminare?
  3. Quali sono le scarpe più adatte per camminare?
  4. Comfort e protezione delle calzature da passeggio
  5. Postura corretta nella camminata
  6. Prevenzione attraverso la passeggiata
  7. Unire la camminata alla corsa per aumentare la perdita di grassi
  8. I principali errori da evitare quando si cammina

Camminare fa bene alla salute?

Al giorno d'oggi sempre più persone, stanche di accumulare pressioni dalla vita frenetica e stressante, iniziano a passeggiare. È risaputo che camminare è una forma di attività fisica semplice ma efficace. Quindi possiamo considerarlo un vero toccasana per il nostro benessere.

La camminata infatti consente di bruciare molte calorie, di tenere sotto controllo il peso corporeo, e di migliorare anche la postura fisica. Inoltre, ha anche effetti positivi sulla circolazione del sangue, sull’attività cardiaca, e sulla motilità intestinale. Camminare quotidianamente, nel lungo periodo, può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare patologie come il diabete e abbassa le probabilità di soffrire di Alzheimer in età avanzata. Ha un’azione benefica anche su muscoli e ossa, e può rallentare il processo di invecchiamento. In ultimo, può avere effetti positivi sul nostro umore poiché riduce i livelli di ansia e stress e stimola la capacità dell’organismo di produrre endorfine.

Qual è il momento migliore per camminare?

Per le persone adulte è molto meglio camminare in qualsiasi momento della giornata, piuttosto che non muoversi affatto. Tuttavia, è stato scientificamente dimostrato che, per chi ha problemi di salute, l'orario perfetto per camminare è tra le 16 e le 19. In questo lasso di tempo i livelli delle piastrine sono inferiori di circa il 20% e la viscosità del sangue è inferiore del 6% rispetto alla mattina presto. Inoltre, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna sono ai livelli ottimali.

In questo momento della giornata la coordinazione motoria è migliore. Le energie accumulate durante il giorno permettono di essere più attivi e di eliminare lo stress.

Quali sono le scarpe più adatte per camminare?

Le scarpe da utilizzare per le nostre passeggiate devono essere:

  1. comode e stabili;
  2. leggere e traspiranti;
  3. ampie a sufficienza sul collo e sulla pianta del piede;
  4. alte abbastanza per evitare troppo contatto con il terreno;
  5. antiscivolo;
  6. sufficientemente morbide per assorbire gli urti.

Quelle per camminare non devono essere scarpe da corsa (running) o scarpe da trekking o per la marcia, bensì calzature studiate per aumentare il comfort di chi cammina per diversi chilometri al giorno, trascorre molto tempo in piedi o semplicemente ama fare lunghe ma tranquille passeggiate.

Le migliori scarpe per camminare replicano molte delle caratteristiche di design e tecnologia tipiche delle scarpe da running, anche se a differenza di queste ultime offrono enormi vantaggi in termini di comfort e supporto, a discapito di leggerezza ed efficienza nella risposta di rimbalzo.

Comfort e protezione delle calzature da passeggio

Nonostante spesso siano simili alle classiche sneakers, le scarpe da passeggio vengono progettate sulla base della loro specifica funzione, piuttosto che sull'estetica.

Le calzature per il "walking" (come dicono gli Inglesi), rispetto alle scarpe da running, hanno un maggior peso ma anche una maggiore stabilità e protezione da urti e irregolarità del suolo. Sono progettate per assicurare comodità anche dopo molte ore, con supporto e traspirabilità del piede. La caratteristica più importante da considerare nella scelta della giusta calzatura per camminare è la vestibilità e il comfort generale, ecco perché è fondamentale provare più modelli prima di scegliere.

Postura corretta nella camminata

Postura eretta, braccia che oscillano e passo allungato, questi sono alcuni dei consigli pratici da tenere in considerazione per le nostre camminate, evitando così di cadere in problemi fisici. Specialmente nelle persone anziane è comune riscontrare atrofie muscolari a livello della schiena, che possono portare deformazioni dei muscoli spinali e allo sviluppo della "gobba".

Ecco perché è consigliato far oscillare lievemente le braccia e allungare il passo in modo da distendere i muscoli e ridurre il carico sulla zona lombare. Quando si cammina con le braccia distese la parte superiore del corpo dovrebbe rimanere dritta, il mento rivolto in avanti e le spalle rilassate all'indietro. Il ritmo ideale è di circa 80 passi al minuto.

Prevenzione attraverso la passeggiata

Numerosi studi medici hanno evidenziato che una quantità moderata di camminata veloce ogni giorno può prevenire il diabete e ridurre il rischio di Alzheimer e ictus. Per le donne in menopausa gli effetti della camminata veloce possono essere ancora più pronunciati, contribuendo a ridurre la pressione alta e l'iperlipidemia.

L'università di Harvard ha anche rilevato che le donne di mezza età che camminano a passo svelto per 45-60 minuti al giorno, hanno il 40% in meno di probabilità di avere ictus. Per garantire la sua massima efficacia, la camminata veloce dovrebbe durare almeno 30-40 minuti consecutivi. I "novizi" di questa attività possono migliorare la loro forma fisica aumentando gradualmente la frequenza e la durata dell'esercizio, iniziando a giorni alterni fino a sviluppare l'abitudine quotidiana.

Di solito il ritmo da mantenere durante una sessione di camminata veloce è quello che ci fa sentire lievemente accaldati e a corto di fiato.

Unire la camminata alla corsa per aumentare la perdita di grassi

Eseguire un esercizio ad alta intensità (corsa/camminata veloce) seguito da uno a bassa intensità (camminata leggera) consente al nostro corpo di recuperare e di intraprendere una tipologia di allenamento chiamata "ad intervalli".

Il susseguirsi di queste sessioni risulta essere più impegnativo dell'esercizio aerobico continuo e comporta meno dolore e affaticamento dopo l'attività fisica. Inoltre, l'alta intensità accelera e permette un maggiore consumo di grassi. Un esempio potrebbe essere il seguente:

  • 15 secondi di corsa ad alta intensità;
  • 45 secondi di camminata lenta, e così via per 20/30 minuti.

Oppure:

  • 60 secondi di corsa ad alta intensità;
  • 3 minuti di camminata lenta, e così via per 20/30 minuti.

Alternando questa tipologia di esercizi per un periodo prolungato otterremo risultati non solo a livello fisico, ma anche mentale. Tuttavia, è importante ricordare che si tratta pur sempre di sforzo fisico, quindi la fase finale dell'allenamento deve essere susseguita da una sessione di stretching, fondamentale per allentare la tensione muscolare.

I principali errori da evitare quando si cammina

  1. Camminare dopo i pasti: molte persone hanno l'abitudine di passeggiare dopo un pasto abbondante, ma non c'è niente di più sbagliato. L'afflusso di sangue, dopo aver mangiato, è concentrato nello stomaco e nell'intestino per agevolare la digestione, pertanto camminare con ritmo dopo aver mangiato può causare insufficiente afflusso di sangue al cuore, ischemia miocardica, angina o persino infarto. Può anche causare dolori addominali che influiscono direttamente sulla salute gastrointestinale.
  2. Postura scorretta: camminare curvi, con il torace rivolto verso il basso, può aumentare il carico sui muscoli cervicali e causare un forte affaticamento muscolare. Una postura sbagliata può anche influire sulla salute delle articolazioni e delle ossa del collo, della spalla e sui tessuti molli. Infine, camminare con lo sguardo rivolto in basso può renderti meno consapevole di ciò anche accade intorno a te, e di conseguenza provocare incidenti.
  3. Camminare senza riscaldamento: molti pensano che la camminata sia un'attività semplice e poco faticosa e di conseguenza evitano di effettuare il riscaldamento. In realtà allungare e muovere le articolazioni prima di una camminata è fondamentale, poiché ci permette di ridurre al minimo il rischio di gravi infortuni.
  4. Camminare a stomaco vuoto: iniziare una passeggiata quando si è a digiuno da molto tempo è molto pericoloso, poiché i livelli di zuccheri nel sangue sono bassi e le nostre riserve di glicogeno al minimo. Questo può provocare vertigini, sudori freddi e debolezza.
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